健身教练培训正确的卧推方式详解：

　　屁股坐在卧推凳边缘,仰面顺势躺下,双手攥紧杠铃,把身体拉向杠铃,起杠时头部位于杠铃下方。

　　双手握杠,双脚完全接触地面,踩地,臀部,上背部贴紧卧推凳。

　　杠铃从卧推架上推移到胸前,杠铃有控制的下降,触碰胸部,停顿,然后稳稳推起,双臂伸直锁定,放回放杠架,这样就是一个完整的卧推。

　　1. 手掌

　　健身教练培训经验分享，手掌握法,卧推练习者,应使用全握而不是半握,全握又称为闭握,半握又称为开握。

　　2 握距

　　理论上的最佳握距为1.6倍肩宽,但由于每个人的骨骼长度,生理结构,卧推习惯的不同,一般来讲,手比较长的人握的宽些,手臂较短的握的窄些.

　　3 腕关节 (手腕)与肘关节 (手肘)

　　腕关节在卧推这个动作中,灵活度要求几乎为零。尽量保持竖直,使杠铃重心落在前臂上,而不是手腕上,减少腕部压力,否则重量上不去是小事,造成关节损伤倒是得不偿失。

　　4 前臂

　　杠铃到达触胸点时手肘与手腕成一条直线,前臂与地面夹角为90度。

　　5 头部

　　头部应始终紧贴卧推凳。

　　6 肩关节(锁肩与沉肩)

　　谈到肩关节,就不得不提肩胛骨,肩胛骨下回旋,肩部向卧推凳方向挤压,保持稳定紧张,就是卧推训练当中沉肩与锁肩技术。

　　7 上背部与下背部

　　整个背部保持紧张,激活肌肉,同时尽量是你的臀部靠近你的头部,腰部拱起,胸部自然挺起。

　　8 起杠

　　双眼在杠铃正下方,保持身体肌肉紧张,肩部下沉肩胛骨下回旋保持稳定,上背部顶向卧推凳,双手握紧杠铃,向上推,感觉把杠铃滑出杠铃架。

　　9 杠铃起点

　　当完成起杠动作,杠铃会挪移到肩关节关节正上方,或者说是上背部。不会太靠上,也不会太靠下,这个时候训练者可以撑起最大重量。

　　10 杠铃下降与上升的轨迹

　　杠铃的轨迹不是直上直下的,90度垂直上下的轨迹,就是史密斯机的轨迹,这样会使训练者的肘部垂直向外,造成很大的肩部压力,这是大多数训练者的错误,也是为什么在国外卧推有肩部终结者的称号。最理想最有效的的杠铃移动轨迹是一条一条斜线,但实际我们能做的只能尽量趋向于一条斜线。

　　11 锁定动作

　　手臂完全伸直,为完成一次动作,手臂没有伸直统统算为半次,如果训练者没有伸直手臂但持续做卧推动作会感觉到胸部泵感十足,殊不知常年累积的这半次锁定却可以给予训练者无与伦比得肱三头肌。

　　12 放杠

　　手臂伸直后,杠铃有控制的撞向后方杠铃架,下降直到杠铃放稳松手。

　　13 底部落点

　　因为每个人的骨骼结构的不同,不同的起桥幅度,与不同的握距,每个人的落点都不同,如果排除起桥幅度,手长的人要靠下些,手短的人会靠上些,多数人落点为到胸骨凹陷处附近(乳头下方)。

　　以上就是做一次卧推完整的动作流程了，对照以上要点，你的卧推是否做对了呢?健身教练培训在这里提醒健身爱好者，动作并不是做的越多越好，而是要做标准。只有把动作做标准做好了，才能达到最大的锻炼效果。