腘绳肌怎么练:不可忽视的腿后肌群

来源:木威健身学院 时间:2016-11-25 10:26:25 浏览次数:

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  腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群,如果你从来没有单独训练它,事实上在你深蹲的某个环节,你的力量会非常薄弱。不仅如此,腘绳肌的存在,对于整个机体的构成还有许多重要的意义。

  腘绳肌作用:

  1. 提升运动表现

  腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构,发达的腘绳肌,防止发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。

  2. 降低膝关节受伤风险

  不少研究指出,如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话,前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大,如果你喜欢的运动是需要经常变速,你一定要同时训练整个大腿的肌肉,否则就可能导致意外的发生!

  3. 提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度

  由于腘绳肌是大肌肉,勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量,并促进生长贺尔蒙的释于,使身体其他部份的肌肉能快速生长。

  腘绳肌怎么练?腘绳肌锻炼动作详解:

  1.哑铃山羊挺身

  哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王,它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作。

  双手持一个哑铃,将其置于下巴下方或胸前。位置越高,力臂越长,动作难度越大。

  在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部伸展。如果你手头没有大重量哑铃,可以加一根弹力绳。

  2.自身体重单腿俘虏山羊挺身

  双手置于头部后方,摆出投降动作,这样会增大力臂,相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同,只不过此时用的是单腿。

  3.杠铃直腿硬拉

  使腘绳肌进入深度伸展,然后反向完成之前的动作,回到起始位置。再锁定位置挤压臀部,脚跟蹬地,挺胸,向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲(译注:微曲),确保杠铃始终保持靠近身体。

  以上是一些锻炼腘绳肌效果非常不错的动作,当然了,类似的锻炼动作还有很多,我们也可以在实际锻炼过程中进行总结。还是那句话:锻炼方法千千万,只有适合自己的才是最好的!

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