想要形成倒三角的身材，主要就是靠锻炼这三个大肌肉群，分别是：胸大肌、三角肌和背阔肌。这些锻炼动作锻炼效果非常显著：

　　NO.1

　　杠铃躯体划船

　　注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

　　NO.2

　　略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置;在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

　　NO.3

　　坐姿绳索划船

　　躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干;每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力;放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

　　NO.4

　　高位下拉(正手)

　　在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置;下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

　　NO.5

　　硬举

　　注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

　　NO.6

　　直臂下压

　　手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作;肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

　　想要练就倒三角身材，其中最重要的还是背阔肌的锻炼，进行锻炼时，我们还应该注意以下几点：

　　顶峰收缩：在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

　　充分伸展：这是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯。

　　保持肌肉紧张：千万不要把胳膊完全伸直。也就是说，千万不要把背部肌肉完全放松。

　　肩胛骨下沉：很多动作肩胛骨下沉才能充分练到部位肌肉。