肩部训练动作详解：

　　NO.1

　　NO.2

　　NO.3

　　NO.4

　　NO.5

　　NO.6

　　NO.7

　　以上就是肩部训练最常见的动作，也是效果最好的训练动作。我们在进行肩部训练时，这些注意事项不可忽视：

　　1. 不要以为推举的作用都是一样的

　　推举或许是你练肩的多点动作，但这不表示所有的推举变式对三角肌的作用效果相同。它们相差甚巨，因此你要区分其变式的差别，更好的挑选合适的动作来训练。

　　2. 做肩推时不要拱起你的背部

　　杠铃重量太重将导致很多问题，尤其是你将重量压在头顶上方。当你反弓背部来增加负重，你的身体将寻求一种方式来平衡。这样做的话，会将顶部的重量以倾斜角度下压，导致胸部肌肉趋向更大的角度，对下背部造成威胁。

　　要注意的是，脊椎的超伸代价很大，不仅仅是减少了对三角肌的刺激。为了安全的推举，你应该使脊椎处于中立位置，或者收紧核心、略微拱起、用腹肌和下背部收缩紧张。但是当你反弓背部，事实并非如此。胸椎和腰椎的超伸，加上负重，这将引起椎间盘突出等问题。

　　3. 单关节动作时不要改变你的肘关节位置

　　这一问题在新手和中级训练者中都有发生。当做单关节肩部训练时(如侧平举，前平举、后束飞鸟等，不论你用的是什么)，手臂应该微微弯曲，将肘关节锁定，这极其重要。

　　一旦你动作过程中手肘出现开合，三头肌将参与进来，减少单关节肩部训练的孤立性。像侧平举和站姿绳索飞鸟等动作，许多训练者在动作末端完全将手臂打直，恢复时手臂又呈90度状态，这可以归因为重量太大。

　　4. 不要在练胸的后一天练肩

　　肩部，尤其是肩前束，经常参与到胸的动作中，你的三头肌也会参与到推的动作中去。所以你应该好好分化你的训练计划。

　　如果你在同一天训练肩和胸或三头，这是可以的。如果不是，在练胸的两天前或两天后再练肩是明智之举。请确保你没有过度使用你的三角肌。