肌友 FitPlan · 智能健身计划

Muscle Buddy FitPlan · Smart Workout Plan

根据训练目标、经验等级与体测指标（含生化指标参考对照 / 运动风险提示 / RM 强度 / 周期效果预测）自动生成专属周计划Auto-generates a weekly plan from goals, level & body metrics (lab reference, risk flags, RM loads, projections)

教练专属效率神器 Coach Tool

30 秒生成符合 ACSM 标准的专业训练计划：动作按难度自动分级 · 生化指标风险自动提示 · RM 重量自动换算 · 周期效果直观展示ACSM-aligned plans in 30s: auto-levelled exercises, lab-risk flags, RM conversion, clear projections

填写下方学员信息并生成计划，完整专业版免费解锁Fill in trainee info below — the full pro version unlocks free

第 1 步 · 学员与教练 Basic Info

品牌名仅替换标题前两个字，英文 FitPlan 保持不变Brand only replaces the first two title words; FitPlan stays

第 2 步 · 训练方案 Program

第 3 步 · 体测指标 Body Data

基础指标 Basics

💡 静态心率 = 早晨刚睡醒、还没下床时，测 1 分钟手腕或颈部脉搏跳动的次数；也可以用运动手环安静坐着测。不测可留空，将按 70 次/分估算（填写后心率区间更准）。Resting HR = beats per minute measured in bed right after waking up. Leave blank to use an estimate of 70 bpm.

身体维度 · 选填 · 单位 cm Girth

💡 同时填写腰围和臀围后，报告会自动计算腰臀比并给出对应的风险提示。Waist-to-hip ratio and its risk flag appear when both waist and hip are provided.

生理生化指标 · 选填 · 用于健康风险评估 Lab Panel

第 4 步 · 力量水平测试 · 选填 Strength Test

📖 名词解释 · 什么是 RMWhat is RM 「RM」= 最大重复次数（Repetition Maximum）。1RM = 你用标准动作只能做 1 次的最大重量，是衡量力量大小的标尺；10RM = 标准动作最多能做 10 次的重量，重量更轻、更安全，新手建议测 10RM（下方切换到「所填为 10RM」即可，系统会自动换算）。计划里写的「@ 15RM」意思是：选一个你最多能标准完成 15 次的重量来做。RM = the maximum number of clean reps you can perform at a given weight. 1RM = the heaviest weight for exactly 1 rep; 10RM = a lighter weight you can lift 10 times (recommended for beginners). "@ 15RM" in your plan means: pick a weight you could lift at most 15 times.

未测试可留空，计划将只按 RM 强度标注；填写后，属于卧推 / 深蹲 / 硬拉家族的动作（含哑铃、史密斯机、上斜等变式）会自动标注对应的预估重量（kg）。Leave blank if untested; filled values auto-convert to estimated kg on all bench / squat / deadlift-family moves.

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动作数据来源：hasaneyldrm/exercises-dataset（MIT）· 示范动图 © Gym visual · 本工具仅为健身训练参考，不构成任何医疗建议、诊断或治疗方案 · 指标对照基于公开参考范围 · 训练评估数据仅在您的浏览器本地计算；您主动注册提交的姓名与手机号将由平台保存，仅用于顾问与您联系 · 如有健康问题请咨询医生或专业人士Data: hasaneyldrm/exercises-dataset (MIT) · Demos © Gym visual · For fitness reference only — not medical advice, diagnosis or treatment · References are public ranges · Assessment runs locally in your browser; the name and phone you register with are stored by the platform solely for advisor contact · Consult a professional for health concerns
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