什么是核心力量?核心力量该怎么练?

来源:木威健身学院 时间:2016-12-26 11:08:54 浏览次数:

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  在平时锻炼中,我们常常碰到各种状况,例如硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖,卧推和推举伤肩……等等,不一而足。那为什么会碰到这些问题呢?究其原因,除了训练的盲目性,核心力量不足也是一大主因。也许你在生活中听许多人都提及过核心力量,那你真的了解它吗?为了对它有更深层次的认识,下面我们就一起来了解下。

  什么是核心力量?

  核心力量,最早叫核心稳定性,再往前,是从探讨脊柱稳定性问题中引申出来的。这个脊柱稳定性的观点,在上世纪60年代就有“二柱理论”、“三柱理论”的理论。后来,大约是1992年,发展出一个“三亚系模型”理论。这就类似现在俗称的核心力量概念了。

  这么说也许很多人都会觉得难以理解,简而言之,谈及核心力量就必须说到核心肌群,核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部,大约是肩关节以下至髋关节以上的部位,包括腹部:腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌,背部:多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌,以及臀部的:臀屈肌、臀大肌。简单的说,就是你的腰臀周围那一圈!

  为什么要强调核心力量?

  核心力量该怎么练?

  1、平板支撑

  这个动作的优点在于起步低,基本上除了伤病患者都能做。

  2、桥

 

  此动作主要锻炼到下背肌群,提升竖脊肌力量和耐力。

  3、仰卧起坐

  最基本的腹部训练动作,基本上没人不知道这个动作的,但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉,当然会造成脊椎受力增加。因此,做这个动作时一定要切记“持续收紧腹肌”这六个字。

  4、举腿

 

  一样的腹肌训练动作,同时难度可调,也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿,仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背,所以训练时要注意,下背必须紧贴地面。

  5、侧撑挺

  这个动作既可以作为静态的稳定性练习,也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

  以上就是基础的核心力量锻炼动作,当然了,更多的进阶锻炼动作还有很多,这里就不一一例举了。也希望各位看完这篇文章后有所收获,核心力量不足的问题得到改善,从而避免锻炼时相关损伤的出现。

责任编辑:小威
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