对于手臂肌肉，肱二头肌和肱三头肌是最重要的两个部位，是决定手臂线条的重要部位。今天我们就来认识下该如何锻炼到这两个肌肉部位。

　　肱二头肌：

　　肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

　　1 直立杠铃弯举 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

　　2 交替哑铃弯举 可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　　3 斜托杠铃弯举 增加肱二头肌的厚度。

　　4 斜托哑铃弯举 重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

　　5 俯卧上斜弯举 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　　6 反握引体向上 引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

　　7 拉力器弯举 与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

　　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

　　肱三头肌：

　　肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。

　　1 杠铃颈后臂屈伸 ：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　　2 哑铃颈后臂屈伸 ：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

　　3 杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　　4 窄握双杠臂屈伸 ：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

　　5 窄握杠铃推举 ：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

　　肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。