这里要阐述一个概念，我们一般讲的背部锻炼主要是指背阔肌及其周围的小肌群。锻炼背阔肌时，其周围其它背部小肌群也得到相应锻炼，所以一般只阐述锻炼背阔肌的动作，而没有特别针对其它背部小肌群(包括大圆肌、小圆肌等)的孤立动作。

　　背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　　(一)背阔肌上侧和外侧部分

　　(01)引体向上 ：

　　宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　(02)坐姿下拉 ：

　　宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　(二)背阔肌中部(内侧)

　　(03)单臂哑铃划船 ：

　　能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

　　(04)杠铃俯身划船 ：

　　是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　　(05)坐姿拉力器划船 ：

　　是模仿赛艇运动而兴起的，能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　　(06)蹲姿拉力器划船 ：

　　主要锻炼下背阔肌如果没有划船机，那么龙门综合器械上拉力器低位划船，采用蹲姿。

　　(三)背阔肌下部

　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　(07)站姿直臂下拉 ：

　　主要锻炼下背阔肌。